Javítsunk az életünkön!

A sokak által rendre elkövetett tévedés a lényeget érinti. Már magában a fogyókúra megnevezésben is benne van a két legfontosabb hiba: azt hisszük, hogy a lényeg a fogyás, a súlycsökkentés, és úgy gondoljuk, hogy ennek kúraszerűen kell történnie. Így érthető, hogy a legeredményesebb fogyókúra is "bedől", amint egy átmeneti odafigyelés, egészségesebb életmód után visszatérünk az eredeti életvitelünkhöz. Nem a súlycsökkentés a legfontosabb (bár, ha okosan csináljuk, együtt jár vele) hanem az, hogy változtassunk, javítsunk az életünkön! Az életmód-változtatás első lépése, hogy végiggondoljuk, min kell változtatnunk, melyek azok a szokásaink, beidegződéseink, amelyek az egészségünk ellen hatnak, például, amelyek megakadályozzák a tartós, sikeres súlykorrekciót. Az alaprecept nagyon egyszerű: egészséges táplálkozás, megfelelő mozgás, elegendő feszültségoldás, szükség esetén orvosi segítség - ezek azok a pillérek, amelyekre jó közérzetünk épülhet. Ezek nélkül a leghatékonyabb fogyókúra sem működhet. Nézzük sorra!

Kell egy kis energia - de mennyi?

A helyes táplálkozás alapja, hogy az energiabevitelünk ne haladja meg azt a mennyiséget, amelyre a szervezetünknek szüksége van. A szükséglet pedig attól függ, milyen munkát végez, vagyis aszerint kell változtatni rajta, milyen éppen a fizikai aktivitásunk, milyen az életvitelünk. A kocsink is kevesebbet fogyaszt sík terepen negyvennel gurulva, mint120-as tempó mellett, vagy éppen mikor hegymenetben, megterhelve kapaszkodik. Testünk a feleslegesen bevitt táplálékokat zsírrá alakítja és tartalékolja. Ez nagyon jó volt akkor, amikor fel kellett készülni táplálékhiányos időszakokra (éhínségek, rossz vadászatok), manapság azonban nincs szükség erre. Ráadásul a modern ember egyre többet eszik, és egyre kevesebbet mozog, vagyis a súlyfölösleghez egyenes út vezet. Energia-háztartásunk akkor van rendben, akkor nem kerül sor zsírraktárak kialakítására (hízásra), ha a bevitel nem haladja meg a szükségletet. Ha pedig a táplálkozásunk energiatartalmát csökkentjük, a szervezet elkezdi felhasználni a felesleget. Ezzel azonban vigyázni kell, mert túl radikális megvonás, éhezés esetén a szervezet oly módon is "riadót fúj", hogy lelassítja az energiafelhasználást. Ez a változás pedig a normális étrendre való visszaállás után is megmarad, utána már az elegendő bevitel is soknak számít, tehát újrakezdődik a raktározás, bekövetkezik a visszahízás. Sokkal megbízhatóbb, eredményesebb tehát, ha a megfelelő bevitel mellett a mérleg másik oldalánál is változtatunk, fokozott aktivitással, mozgással megnöveljük az energia felhasználást is.
Napi kalóriaszükséglet = nyugalmi alapanyagcsere + a mozgás energiaszükséglete. A nyugalmi alapanyagcsere férfiak esetében 900+10x testsúly kg, nőknél 700+7x testsúly kg. Az elvégzett mozgás szerint ezt az értéket szorozzuk meg ülő életmód esetén 1,2-vel, közepesen aktív életmód esetén 1,4-el, nehéz fizikai tevékenységnél 1,8-al. Ez adja meg az energiaszükségletet kilokalóriában.

Táplálékpiramis

Kiszámoltuk hát, hogy mekkora kalóriabevitelre van szükségünk naponta. Természetesen nem mindegy, miből fedezzük, mit eszünk. Előfordulhat, hogy úgy érezzük, nem is ettünk ma még, csak a kocsiban elnassolt kis szelet csoki, egy futtában bekapott pogácsa, a büfében felhajtott kóla "van bennünk". Pedig ezeknek az észre sem vett ételeknek az össz-kalóriaértéke adott esetben tartalmazhatja az egész napra engedélyezett mennyiséget. Ha ehelyett kényelmesen leülünk reggelizni, és mondjuk eszünk egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, körözött túróval vagy egy lágy tojással, pár szelet zöldpaprikával, és elkanalazunk hozzá két dl kefirt, akkor tökéletesen jóllakottnak érezhetjük magunkat, noha csak ugyanannyi kalóriát fogyasztottunk. Az egészséges étrend kialakítása nem feltétlenül jelenti az eddig megszokott ételeink teljes elhagyását, nincsenek "kötelező" vagy tiltandó táplálékok, hanem az ételek minősége, mennyisége, az elkészítés és elfogyasztás módja és gyakorisága, a tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya és a táplálék energiatartalma szabja meg, hogy étrendünk mennyire szolgálja egészségünket. A táplálékpiramis szemlélteti a táplálékok megfelelő arányát, az ajánlott élelmiszerek biztosítják a változatos étkezést. A piramis alján helyezkednek el azok az élelmiszerek, melyekből a legnagyobb mennyiség javasolt, a csúcsán azok, melyekből csak kis mennyiséget javasolt fogyasztani.
A naponta fogyasztandó ételmennyiséget egységekben adja meg a piramis. Ez persze függ az életkorunktól, a testsúlyunktól, a munkavégzéstől, a sporttevékenységtől, vagyis az életmódunktól. Ezért a különböző ételcsoportoknál egy kisebb és egy nagyobb szám jelzi az ajánlott egységek számát A kisebb szám a kisgyermekekre és az idősekre vonatkozik, a nagyobb szám a serdülőkorúakra, a nehéz fizikai munkát végzőkre, a várandós és a szoptató anyákra. A legtöbb felnőtt részére a naponta ajánlott mennyiség e két szám között helyezkedik el. A piramisban megadott mennyiségek elfogyasztása segít a testsúlyt állandó szinten tartani. Testsúlycsökkentéshez az adagok mérséklésére van szükség.

Szomjoltók

A folyadékbevitelre ugyancsak oda kell figyelni. A bőséges folyadékfogyasztás az egészséges táplálkozás része, minimum 1,5, de inkább 2, 2,5 liter folyadékra van szüksége egy felnőtt szervezetnek. Ha ez nincs, felborulhat a folyadék- és ásványi anyag-háztartásunk, rossz közérzet, fejfájás, szédülés stb. jelzi, hogy valami nincs rendjén. Természetesen a naponta ajánlott kalóriamennyiségbe beleszámít a folyadékok energiatartalma is. A cukros tea, az édes szörpök, üdítők sok felesleges kalóriát tartalmaznak. Szomjoltásra tehát leginkább az ásvány- vagy a csapvíz, a kalóriát nem tartalmazó édesítéssel készült tea, gyümölcslé ajánlható. Az alkoholos italok nemcsak a szervezet méregtelenítő rendszerét terhelik egészségtelen módon, hanem nagy mennyiségű energiát tartalmaznak, így mindenképpen érdemes kerülni ezeket, de a testsúlycsökkentő diéta során mindenképpen.

Ne hagyja berozsdásodni izmait!

A modern életmód legnagyobb csapdája a kényelem, ahogy már szinte minden elképzelhető mozgással járó munkát, háztartási, ház körüli, munkahelyi tevékenységet gépek könnyítenek meg számunkra, és az időnk nagy része ülő tevékenységgel telik. Persze, ez nem azt jelenti, hogy álljunk oda újra a teknő mellé, de egészségünk érdekében bizony körül kell nézni, hogyan aktivizálhatnánk jobban magunkat. Ha csak egy-két megállónyi távolságban akad dolgunk, menjünk gyalog. Ha nem extrém magasságban van a lakásunk vagy a munkahelyünk, a lift helyett vegyük igénybe újra a lépcsőt. Kutyatartók a megmondhatói, hogy kutyájuk egészséges ösztönei, mozgásigénye, játékossága mennyit segíthet abban, hogy a gazdi is többet mozogjon, egészségesebben éljen. A mozgás nem feltétlenül a méregdrága edzőtermeket, a személyi edző igénybevételét jelenti, legtöbbször még csak különleges felszerelés sem kell hozzá. De megéri! A fizikai aktivitásnak különleges előnyei vannak: javítja a szervezet általános, keringési és légzési állapotát, csökkenti a vérnyomást, javítja csontjaink, izmaink, ízületeink állapotát. A mozgás elősegíti a testsúlycsökkenést is, a zsírtartalékok elégetésével. Az intenzív mozgás emeli az alapanyagcserét, hatása akár 2-3 napig is fennállhat. Ez azt jelenti, hogy akkor is több energiát 'égetünk' el, amikor éppen nem mozgunk. Ha csak étrendi megszorításokkal próbáljuk a súlyunkat csökkenteni, akkor az alapanyagcserénk alacsonyabb lesz, és a fogyás esetleg meg is áll. Már a heti háromszori torna is elég ahhoz, hogy alapanyagcserénk ne csökkenjen és a testsúly csökkenése folytatódjon. A mozgás segítséget nyújt az étvágy kontrollálásában. A mozgás csökkenti a stresszt, így a stressz miatti fokozott evést is. Jó alvást biztosít.

Fogyni, de azonnal!

Már mindannyian átestünk ilyesmin: egy hónap múlva esküvő a családban, nagy céges buli, fürdőruhás jelenés, és persze messze nem férünk bele az alkalomhoz illő ruhánkba. A legtöbben ilyenkor nem az új ruhában keressük a megoldást. Vajon hogyan, és mennyit lehet lefogyni néhány hét alatt úgy, hogy ne legyenek negatív következményei az akciónak?

Előrebocsátom: csodák nincsenek. A túl gyors fogyás sohasem tanácsos, annyira igénybe veszi a szervezetet, hogy hosszú távon nincs az a pasi, munka, vagy bármi, ami megérné, hidd el. Az ember általában évek alatt gyűjti a felesleget, tehát ha nem is ugyanilyen lassan, de egy biztonságos tempóban kéne leadni a kilókat, így legalább biztos lehet benne, hogy valóban a zsírtól szabadult meg.

De problémával állunk szemben, és az óra ketyeg. Térfogat-csökkenést, de azonnal.

Először is: el kell döntened, de igazán, hogy megcsinálod. Ha nem tartasz ki napi 24 órában a célod mellett, csak a tested terheled, és nem lesz meg az eredménye. Szóval tényleg akarod? Igazán? Ha az orrod elé dugok egy tál Somlóit, akkor is? És megígéred, hogy csak most az egyszer lesz pánik-diéta, aztán rendesen táplálkozol, rendszeresen mozogsz, és vigyázol a testedre? Rendben, így már belevághatunk.

1. A leglátványosabban mindig a csökkentett szénhidráttartalmú diéták fogyasztanak. Ez az első két hétben főleg vízvesztéssel jár, ami nem csoda: a szénhidrátok rettentően sok vizet kötnek meg, és ahogy ürülnek a szervezetből, megy velük a víz is. Éppen ezért nagyon sok tiszta vizet és lédús zöldséget kell fogyasztani, főleg a diéta elején.
   
   Javaslom, hogy csökkentsd a teljes minimumra a szénhidrát-bevitelt, azaz a rost- és lédús (főleg zöld színű) zöldségeken kívül ne fogyassz szénhidráttartalmú ételeket. Ezekből viszont fogyassz bőségesen, a rosttartalmuk miatt nem okoznak vércukor-ingadozást. Egyél húsokat, halakat, sajtot, tojást, kevéske tejterméket (tejszín, tejföl), olajokat (olíva, tökmag, lenmag), és sok salátát, brokkolit, spenótot, karfiolt, zellert, spárgát, paprikát. Ezt max. 2 hétig szabad csinálni, az első pár nap alatt kiürülnek a szénhidrátraktárak, ez után a szervezet a lerakódott zsírokat kezdi el bontani. Ne csináld 2 hétnél tovább, mert ehhez is hozzá tud szokni a tested, és végül egy kevés szénhidráttól is elkezdesz majd hízni. Ami egyébként átmeneti állapot, később beáll a test a jó szénhidrátok hasznosítására, de a köztes hirtelen gyarapodásra végképp nincs szükségünk egy pánik-diéta során. Szóval 2 hét nagyon alacsony szénhidrátbevitel, az is rostdús öldségekből. Ez után egy kevés olajos magot, túrót, kefírt, tejfölt is beiktathatsz az étrendedbe, de ha lehet, a gyümölcsöket tartsd távol az első hónapban.
2. A kalóriacsökkentett diéták azért nem működnek, mert a test anyagcseréje a lecsökkent kalóriabevitellel arányosan lelassul, és amint elkezdünk megint rendes mennyiséget enni, a lassúbb anyagcsere következtében hízni fogunk. Most mégis szükség lesz némi kalória-varázslatra, mert gyors eredményt szeretnénk elérni. Ezt viszont azzal kompenzáljuk, hogy mostantól edzeni fogsz. Ez felpörgeti az anyagcserét, így nem kerülsz bele a jojó effektusba, és ha elérted a pánik-célt, utána is fenntarthatod a fogyást egy lassabb, kényelmesebb ütemben anélkül, hogy a visszahízástól kéne tartanod.
   
   A kalóriacsökkentést a legegyszerűbben a zsírok kiküszöbölésével érheted el, ugyanakkor a megfelelő zsiradékokra nagy szüksége van a szervezetednek számos életfunkcióhoz, valamint az éhségérzet kiküszöböléséhez is. Tehát egyszerűen annyit tegyél, hogy egyél egy kicsivel kevesebbet, mint korábban (ami nem lesz nehéz az edzés és a sok fehérje miatt), sovány húsokat fogyassz, ne fojtsd meg a salátád az olajban, és ne egyél nagyon zsíros sajtokat. Vigyázat, a zsírszegény élelmiszerek általában szénhidrátban gazdagabbak, így jobb, ha a tejet, joghurtot, túrót egyszerűen kihagyod ebből a két hétből. Koncentrálj a sovány húsokra, a zöldségekre és a sok vízre.
3. Az edzés növeli a test izomtömegét, aminek következtében az anyagcseréd állandó jelleggel felgyorsul, és folyamatosan égeti a zsírt. Ehhez erő-edzések és kardió is szükséges, de nem vészes mennyiségben. Heti 2 rövid, de intenzív erő-edzés olyan mértékben felgyorsítja az anyagcserét, hogy el sem hinnéd. Bár a 20-30 perces program alatt elhasznált kalória-mennyiség is számottevő, az igazi kincs az edzés utáni sok-sok óra alatt is folyamatosan jelenlévő zsírégető hatás. Az ilyen edzés két fő összetevője a gyakorlatok intenzitása, és az utána eltelt idő, ami alatt a szervezet „helyreáll”. Bármelyik edzőteremben segítenek neked egy olyan 20-30 perces gyakorlatsor összeállításában, ami az egész testet intenzíven átmozgatja. Ha nincs jobb ötleted: hasprés (felülés visszafekvés nélkül), fekvőtámasz, kitörés váltott lábbal, és hason fekve páros nyújtott láb (összezárva) emelgetése. Döglesztő, de egyszerű sor.
   
   Amit viszont minden nap kell végezned: alacsony intenzitású kardió. Ezt a legegyszerűbb egy kiadós, tempós sétával megoldani. A kocogás néha túl sok. Onnan tudod, hogy mi az ideális tartomány, hogy amikor már bemelegedtél, és elkezdenek kissé duzzadni, feszíteni a végtagjaid, annál intenzívebben nem szabad gyalogolni. Azt a sebességet/intenzitást próbáld tartani a kitűzött ideig. Ha évek óta nem sportolsz semmit, elég 20 perccel kezdeni, de érdemes fokozatosan eljutni az egy órás gyaloglásig. Ezt az egy órát minden nap teljesítened kell az alatt az idő alatt, amit a fogyásra kitűztél. Persze utána sem szabad abbahagyni, de az anyagcsere fenntartásához később elég lesz a heti egy erőedzés, és heti három gyaloglás.
4. Legeléssz. A vércukorszintet – ami a fogyás legfontosabb tényezője – úgy tudod stabilan tartani, ha gyakran és keveset táplálkozol. Ez persze hosszú távon nem mindig kivitelezhető, de egy pár hétig muszáj lesz megoldanod. Vigyél magaddal főtt tojást, fasírtot (rizs nélkül!) az irodába, legyen otthon egy-egy darabka sajt, és 2-3 óránként tegyél valamit a pocakodba. Így nem leszel éhes szinte soha, és azt fogod észrevenni, hogy nem is kívánod annyira az ételt. A pánik-időszak letelte után jobb visszaállni 3 normál étkezésre, de a tízórai és délutáni kevéske nasi akkor is jótékony hatású.
5. Ha egyszer eltoltad (de miért is? inkább ne told el...), ne ess pánikba. Ugyan vesztettél 2-3 napot, amíg újra leüríti a szervezeted a szénhidrátokat, de semmi esetre se add fel. Az addig végzett munkának megvan az eredménye, és hamar folytathatod onnan, ahol abbahagytad.
6. Pihenj sokat, szedj vitaminokat, algát, aloét, és ne felejts el sok folyadékot fogyasztani. Ez a pár hét nagyon megterhelő a szervezetednek, legalább most add meg neki a pihenést és a megfelelő minőségű táplálékot. Ha teheted, az ételeid legyenek bio-élelmiszerek, vagy legalább jó minőségű, érett zöldségek, antibiotikum-mentes húsok. Kerüld a margarint és a finomított növényi olajokat, semmi esetre se használj aszpartamos édesítőszert (Nutrasweet pl.), sőt, inkább semmilyen édesítőszert, ha teheted. Ne állj mérlegre, senkit nem izgat, hány kiló vagy. Nézd a tükröt, vagy ami még jobb, a ruháidat. Gyorsan elkezdenek majd lötyögni. És légy szíves, ne legyél áldozat. Ez a te tested, benne laksz, és te szeretnéd, ha jobban lenne és jobban is nézne ki. Ez egy jókedvű, energikus időszak kell, hogy legyen, új célokkal és számos eredménnyel. Valami, amit élvezel, mert végre te irányítod a súlyod, te hozod létre azt, amit a tükörben látsz, és ez bizony komoly erő. Örülj neki és élj vele.
7. Ha letelt a pánik-időszak, lehetőleg ne ess neki az első cukrászdának, ami szembe jön veled. Tartsd az étrended, és egészítsd ki gyümölcsökkel, teljes magvas élelmiszerekkel, de fokozatosan. Ha még van fogyni valód, az utóbbiakat csökkentsd a minimumra, és ne is gondolj tésztára, fehér kenyérre, rizsre, krumplira. Ne felejtsd, hogy a tartós fogyás a lassú és egyenletes fogyás. Kiegyensúlyozott táplálkozás, a finomított szénhidrátok kiiktatása és a rendszeres mozgás az igazi recept.

Sok sikert!